境界型糖尿病からの脱出を目指す上で、食事療法と並ぶ、もう一つの強力な柱が「運動療法」です。定期的な運動は、血糖値のコントロールに直接的、間接的に作用し、インスリンの働きを改善するための、極めて効果的な手段です。運動が苦手な人でも、無理なく始められる方法があります。その効果と、おすすめの運動について理解を深めましょう。運動療法が血糖値に良い影響を与えるメカニズムは、主に二つあります。一つは、「ブドウ糖の消費促進」という直接的な効果です。運動をすると、筋肉はエネルギー源として、血液中のブドウ糖を直接取り込んで消費します。これにより、食後に上昇した血糖値を、インスリンの助けを借りずに下げることができるのです。特に、食後30分から1時間後くらいの、血糖値がピークに達するタイミングで軽い運動を行うと、食後高血糖（血糖値スパイク）を効果的に抑えることができます。もう一つの、より重要な効果が、「インスリン抵抗性の改善」です。運動を継続すると、筋肉量が増え、筋肉細胞のインスリンに対する感受性が高まります。つまり、少ないインスリンでも、効率よく血液中のブドウ糖を細胞に取り込めるようになり、インスリンの効きが悪い「インスリン抵抗性」の状態が改善されるのです。これは、境界型糖尿病の根本的な原因にアプローチする、非常に重要な効果です。では、どのような運動がおすすめなのでしょうか。最も推奨されるのが、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳といった「有酸素運動」です。これらの運動は、脂肪燃焼効果も高く、肥満の解消にも繋がります。目標としては、ややきついと感じる程度の強度で、一日30分以上、週に3〜5日行うのが理想です。まとまった時間が取れなければ、10分の運動を3回に分けて行っても、同様の効果が得られます。有酸素運動に加えて、スクワットや腕立て伏せといった「レジスタンス運動（筋力トレーニング）」を組み合わせると、さらに効果的です。筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、インスリン感受性もより高まります。大切なのは、無理なく、楽しく、そして「継続する」ことです。いきなり高い目標を立てるのではなく、まずは一駅手前で降りて歩く、エレベーターではなく階段を使う、といった、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことから始めてみましょう。その小さな一歩が、あなたの未来を大きく変える力となるのです。